:-Handling Test Anxiety كيفية التعامل مع القلق أثناء الامتحانات
كثير من الأشخاص يكونوا قلقين ويعانون من الضغط قبل وأثناء الامتحانات وربما يرتكبون أخطاء ليست سمة من سمات سلوكهم المعتاد. ويخبر الأشخاص الذين يأخذون امتحانات الترخيص(امتحان للحصول على رخصة- المترجم) ضغوطا أكثر لأنهم في حاجة للنجاح الذي يحدد ما إذا كان في استطاعتهم الدخول في المجال الذي قاموا باختياره. لذلك من المهم أن تقوم بتحضير أو تهيئة نفسك نفسيا لدخول امتحان الرخصة التي تخصك
Tips
نصائح حول الامتحانات
وجزء من التحضير النفسي هو أن تكون قادرا على التعرف على أعراض الضغط والقلق. وغالبا يكون الضغط شديد لدرجة أنه يؤدي إلى زيادة ضربات القلب وصعوبة التنفس وارتعاش اليدين وارتجاف الرجلين والغثيان والتعرّق ...إلخ ويؤدي القلق إلى سلسة من النتائج السلبية تشمل انعدام التركيز والارتباك والمواقف والأمزجة السلبية والتوجهات السلبية والخوف والغضب وحتى الذعر.
وغالبا تتطور لدى الشخص أساليب غير مجدية للتغلب على المصاعب مثل أن يصبح منشغلا بالتحدث إلى نفسه سلبيا . ومن طرق الدفاع النفسي ضد هذا الشعور وهذه الأفكار السلبية هو الإذعان واليأس ويصبح الشخص مشلولا أثناء الامتحان. ولكن القدرة على العمل بصورة جيدة تحت الضغط ، تعتبر مهارة يمكنك تعلمها. ومن أساليب التغلب على القلق أثناء الامتحان ما يلي:-
:- Adequate Preparation التحضير الكافي
أهم عامل من عوامل القلق أثناء الامتحانات هو انعدام التحضير. معظم الأشخاص الذين يعانون من القلق أثناء الامتحانات لديهم عادات سيئة في الدراسة ولا يحضرون للامتحان بصورة مرضية أو كافية ، وبعد ذلك يعزون أدائهم الضعيف إلى انعدام القدرة لديهم.
خذ نظرة موضوعية إلى الأساليب التي تتبعها في الدراسة إذا كنت تعتقد أن طريقتك في الدراسة غير جيدة ، ربما من الأفضل أن تأخذ دورة تدريبية في مهارات الدراسة . يجب أن تحدد لنفسك أهداف دراسية مع متسع من الوقت للتعلم الجيد والتكرار. أحد القواعد العملية هي أن تدرس ساعة أو ساعتين في البيت مقابل كل ساعة تدرسها في الفصل.
الاسترخاء :- Relaxation
عادة يشعر الشخص بالخوف والرهبة من الموقف أثناء الامتحان والغرفة التي تحوي العديد من الأشخاص الذين يؤدون الامتحان ومن المراقبين . من المهم لك أن تشعر بالراحة والاسترخاء أثناء الامتحان.
طريقة الاسترخاء التدريجي يشمل شد العضلات وإرخائها إن شد العضلة ثم إرخائها سوف يزيد من الاسترخاء بعد إرخاء تلك العضلة. ابدأ من أحد أطراف الجسم وأستمر في شد وإرخاء العضلات حتى تنتهي من الطرف الأخر للجسم . تمرن يوميا لمدة عشر دقائق أو خمسة عشر دقيقة حتى تزيد قدرتك على الاسترخاء ساعة تريد
أو بطريقة أخرى، شد وأبسط عدة عضلات من جسمك. ركز على الاختلاف بين الشد والارتخاء. شد جسمك بالكامل ثم قم بإرخائه بالكامل. تمرن يوميا حتى تلاحظ تحسن تدريجي في قدرتك على الارتخاء. هذا سوف يعطيك الثقة والقدرة على الاسترخاء أثناء الامتحان
طريقة أخرى هي أن تتنفس عميقا وببطء وأن تجعل جسمك يترنح وأن يتم إرخاء كل عضلة به في نفس الوقت ركز على التنفس . ابدأ بيديك. تخيل أن يديك متعبة وثقيلة . كرر لنفسك " اليدين متعبة وثقيلة " عدة مرات. احتفظ بنمط تنفس بطيء ، استمر بالذراعين والكتفين واستمر حتى تقوم بإرخاء كل جسمك. قم بذلك لمدة خمس أو عشر دقائق في اليوم . ابحث عن طرق مختلفة للاسترخاء . توجد عدة كتب حول أسليب الاسترخاء
:-Avoid Negative Thinking تحاشى التفكير السلبي
يميل الأشخاص الذين يعانون من القلق أثناء الامتحانات إلى الانشغال بأنفسهم. إنهم يركزون على أفكارهم السلبية بدلا من التركيز على حل المسائل أو إجابة أسئلة الامتحان. والطريقة للتغلب على ذلك هي مراقبة التفكير . عندما تسمع نفسك تفكر سلبيا, خذ حذرك . توقف عن الكلام السلبي وابدأ الحديث الإيجابي إلى نفسك.
ما هي حالات الخوف المرضي؟
الخوف المرضي هو الخوف الزائد عن الحد أو غير المعقول من شيء ما أو مكان ما أو موقف ما. الخوف المرضي البسيط Simple phobias هو الخوف من الأشياء مثل الحشرات أو العدوى المرضية أو الطيران. الخوف من الأماكن agoraphobia هو الخوف من وجود الشخص في أماكن يشعر بها أنه محبوس أو غير قادر على الحصول على مساعدة ، مثل وجوده في زحام أو في الحافلة أو الوقوف في طابور. ويتسم الخوف المرضي الاجتماعي social phobia بالخوف من المواقف الاجتماعية .
حالات الخوف المرضي شائعة جدا. أحينا تبدأ هذه الحالات في مرحلة الطفولة بدون سبب؛ وأحيانا تظهر بعد حدث يفضي إلى صدمة نفسية وأحيانا تتطور نتيجة لمحاولة فهم قلق أو فزع شديد غير متوقع(مثلا: أشعر بالخوف لذلك أنا أخاف من شيء ما.
عندما يقابل الشخص المريض بالخوف أو حتى يتوقع وجوده في مكان أو أمام شيء يسبب له الخوف في الواقع ،فإنه يخبر أو ينتابه القلق anxiety فورا. الأعراض الجسدية للقلق ربما تشمل تسارع دقات القلب وضيق في التنفس وتصبب العرق ألم في الصدر أو البطن والارتعاش ...إلخ والجانب العاطفي يشمل الخوف الشديد- من فقدان السيطرة أو إرباك نفسه أو الإغماء .
عادة يحاول الأشخاص المصابون الهروب ومحاولة تحاشي الموقف المسبب للخوف كلما أمكن ذلك.ربما يكون هذا سهلا بعض الشيء في حالة ما يكون الشيء المسبب للخوف نادر الوجود (الخوف من الأفاعي مثلا)وتحاشي مثل هذه الأشياء سوف لن يعيق حياة الشخص كثيرا. في الحالات الأخرى (الخوف من الأماكن والخوف الاجتماعي) فإن تحاشي المواقف المخيفة تقيد الأشخاص كثيرا جدا. الهروب من هذه المواقف وتحاشيها أيضا تجعل الشيء أو الموقف المخيف مسببا أكثر للخوف.
في بعض حالات الخوف المرضي ربما ينتاب الشخص أفكارا محددة تنسب بعض الأخطار إلى الموقف المخيف. وهذا ينطبق بالتحديد على الخوف الاجتماعي حيث يوجد دائما خوف التقييم السلبي من قبل الآخرين وفي الخوف من المساحات حيث يوجد خوف من الانهيار والموت وعدم وجود أحد في المكان يمكن أن يقدم مساعدة أو وجود نوبة فزع ويجعل من نفسه أضحوكة أمام الناس الآخرين
في بعض أنواع الخوف الأخرى ، ربما تكون مصاحبة أفكار مخيفة (هذه الطائرة ربما تتحطم؛ أنا محبوس؛ يجب أن أخرج). ولكن في أنواع أخرى من الخوف المرضي من الصعب التعرف على أي أفكار محددة يمكن ربطها بالقلق (مثلا؛ من غير المحتمل أن يقوم الشخص الذي له خوف من العنكبوت أن يكون خائفا من جعل نفسه أضحوكة أمام العنكبوت). في مثل هذه الحالات من الخوف المرضي ربما يمكن شرح السبب كقلق استجابة شرطي (مكتسب) ،أصبح مرتبطا بالشيء المخيف.
كيفية التعامل مع المشكلة؟
توجد عدة أساليب إرشادية لمساعدة الشخص الذي يعاني من الخوف المرضي . ولكن ربما يكون من الضروري أن تقوم بعمل شيء ما حيال مشكلة الخوف المرضي فقط إذا كانت شديدة أو أنها تعيق حياتك وتسبب لك الانزعاج . الأسلوب المذكور هنا يعتمد على العلاج السلوكي ألإدراكي cognitive behavioural therapy.
يوجد عنصرين في معالجة حالة الخوف المرضي بصورة فعّالة: أولا مجابهة الموقف المسبب للخوف ، والثاني التعامل مع أية أفكار مخيفة ترتبط بالقلق.
مجابهة الموقف المخيف
من المهم التوقف عن تحاشي الموقف المخيف ؛ الأفضل مجابهة الموقف والتحكم في مستوى القلق. وحيث أنه من الصعب جدا البداية في منتصف الموقف المخيف، فإن الأسلوب المعتاد هو عن طريق التعرض التدريجي. وهذا يعني رسم مخطط تدرجي لمواقف التهديد ومجابهة المواقف الأقل تخويفا أولا قبل الانتقال للمواقف الأكثر تخويفا. مثلا شخص يعاني من الخوف من العنكبوت ربما يتبع التدرج التالي:
القراءة حول العنكبوت
النظر إلى ثم لمس صورة عنكبوت
النظر إلى أو لمس نموذج بلاستيكي للعنكبوت
النظر إلى أو لمس جرة بها عنكبوت صغير
التقاط وإخراج عنكبوت من جرة
التقاط عنكبوت كبير
للمساعدة في التحكم في القلق الذي يخبره الشخص أثناء تمرينات التعرض للمواقف المخيفة ، يمكن القيان بتمرينات الاسترخاء relaxation والتنفس breathing . من المهم المكوث في المكان إلى حين التخلص من القلق وعدم "الهروب" عندما يكون القلق على أشده ( الهروب سوف يزيد حالة القلق ) وهذا يمكن أن يأخذ من عشرين إلى ثلاثين دقيقة ولكن القلق سيتلاشى ويختفي في النهاية إذا بقيت في المكان وستعرف فيما بعد أنه يمكنك أن تعيش وتشعر بالارتخاء في هذا الموقف.
التعامل مع الأفكار المرعبة
إذا تمكنت من التعرف على أية أفكار مرتبطة بالخوف المرضي الذي ينتابك، من المفيد أن تحاول كتابتها على ورقة وأن تتحداها ، مثلا:
أفكار مقبولة (يقبلها العقل) الأفكار المرعبة أو المسببة للخوف
لقد استعملت الطائرة عدة مرات ولم يحدث شيء.إحصائيا الطائرة أضمن وسيلة للسفر. هذه الطائرة سوف تتحطم
لقد قمت بهذا من قبل واستطعت التحكم في الأمر-لا يوجد سبب يمنعني من القيام بنفس الشيء هذه المرة. سوف أجعل من نفسي أضحوكة
لقد شعرت نفس الشيء من قبل ولم يحدث لي أي شيء مفزع-هذا مجرد قلق فقط –سوف لن يؤذيني. سوف أنهار وأموت
القلق شيء طبيعي ولن يؤذيك –الأسوأ الذي يمكن أن يحدث لك هو شعورك بعدم الراحة. أعتبر كل مرة تواجه فيها الموقف المخيف فرصة لتعلم كيف تتغلب على القلق الذي ينتابك بهذه الطريقة ،بدلا من اعتباره شيئا مزعجا .وعندما يختفي القلق، قم بتذكير نفسك أنك نجوت ،ولم تصب بجنون وأنك لم تفقد السيطرة ولم تمت
الخجل
نظرا لأهمية ، موضوع الخجل وأثاره السلبية التي تنعكس على أداء الأطفال في المدارس وربما حتى الأداء الإجتماعي لهؤلاء الأطفال عندما يصبحوا راشدين فإنني رأيت أن أقدمه للقاريء العربي وخاصة المعلمين والأباء لكي يستفيدوا منه في مساعدة أبنائنا على التخلص من هذه المشكلة. إنني أسميها مشكلة لأنها قد تسبب الكثير من العناء لبعض الأشخاص. في هذه الترجمة قمت بإختيار المواضيع التي أعتقد أنها تفيد الإنسان العربي، وتركت بعض الأشياء التي أعتقد أنها لا تتمشى مع الثقافة العربية. لا شك أن الثقافة التي كتب بها الموضوع تختلف نوعا ما عن الثقافة العربية ولكن مشكلة الخجل تعتبر مشكلة إنسانية ويعاني منها الأفراد في جميع المجتمعات والثقافات. وكما يقول كاتب الموضوع فإن الخجل ليس سمة من سمات الشخصية وإنما هو شعور ينتاب الإنسان في مواقف معينة احيانا وبذلك يمكن التخلص منه بالتدريب والمساعدة من المعلمين والأباء.
يتكوّن هذا الموضوع من جزأين اولا موضوع الخجل ككل وثانيا موضوع التعامل مع الأطفال
الخجولين داخل الفصل وكيفية مساعدتهم للتخلص من الخجل.
هل شعرت يوما أن خدودك أصبخت حمراء وأن كفيك ترتجفان أو شعرت بالخوف من النظر إلى عيني معلمك أو معلمتك عندما كان المعلم أو المعلمة يستعد لسؤالك؟
هل شعرت مرة بالخوف من الكلام وهل شعرت بأنك تضطرب او تقوم ببعض الأشياء مثل اللعب بشعرك عندما تكون مع أناس آخرين ؟ هل تفضل مشاهدة التلفزيون واللعب على الحاسب الآلي بدلا من أن تكون مع رفاقك بعد المرسة؟
إذا أجبت بنعم على أيّ من هذه الأشئلة فمن المحتمل أنك شعرت بالخجل مرة على الأقل في حياتك . والشيء الجيد في ذلك هو أنك لست وحدك . كل شخص يشعر بالخجل في بعض المواقف .
تعريف الخجل:-
الخجل هو شعور " غريب " ينتاب الشخص عندما يكون مع الآخرين . ويمكن أن يحدث الخجل عندما تكون قلقا عند مقابلة مربية اطفال جديدة ...أو عند خوفك من الإشتراك في نادي جديد أو عندما ينتابك القلق أو التردد عند الإنضمام إلى أحد أندية كرة القدم .
لا أحد يجلس ويقول " حسنا أعتقد أنني سأكون خجولا اليوم ". إن الخجل شيء يحدث تلقائيا.
يمكن أن يتسلل إليك الخجل تسللا. يمكن أن تكون شخصا طبيعيا ولا تشعر بالخجل بينما تقوم بتسليم الجرائد لأصحابها صباحا كما تفعل كل يوم (ملاحظة المترجم: الكاتب يتكلم هنا عن الأطفال الذين أعمارهم بين السنة الثانية عشر والثامنة عشر والذين يقومون بتسليم الجرائد
اليومية إلى البيوت في المجتمعات الغربية . ما يهمنا هنا هو الخجل كشعور ينتاب الأشخاص وخاصة الأطفال في المدراس ) ولكن يمكن أن تصبح مدعورا عندما يحين الوقت للطرق على الأبواب لكي تجمع النقود التي تحتاجها مقابل هذه الجرائد.ومن المهم أن تتذكر أن كونك خجولا ليس بالأمر السيء وكثير من الناس يكونون خجولين مثلما يكون كثير منهم يحبون مقابلة أناس جدد ويرغبون الإنضمام إلى النوادي المدرسية . ليس هناك شخص أحسن من شخص آخر.
ما هي مسببات الخجل؟
بعض الأطفال يولدون خجولين وأكثر حساسية . الأطباء يفحصون مواليد ولدوا خجولين . وأنت أيضا ربما عليك أن تزور الطبيب لنفس الغرض. إذا وجد أطفال(مواليد) في بيتك او في بيوت أصديقائك ربما لاحظت أن بعض هؤلاء المواليد يتسمون بالهدوء عند دخول أناس غرباء إلى الغرفة . الطفل الرضيع الخجول يمكن أن يخبيء رأسه تحت كتف أمه . أما الطفل الذي لا يعاني من الخجل فإنه يركل برجليه ويبتسم أو يقوم بأداء أصوات تدل على الفرح عند دخول شخص غريب.
ربما يشعر بعض الأطفال بالخجل في بعض المواقف المعيّنة عند مقابلة أناس غرباء مثلا طوال حياتهم . وبعض الأطفال الآخرين ربما يبدأ معهم الخجل بسبب بعض الخبرات في المدرسة او البيت.
بالنسبة للكثير منا ، يعتبر الخجل شيئا طبيعيا عندما نجّرب شيئا جديدا أو عندما نقوم بشيء ما لأول مرة . ربما تكتشف ان أصديقائك يعانون من الخجل مثلك عنما يقومون بقراءة التقارير في المدرسة لأول مرة. عادة يختفي هذا النوع من الخجل بعد فترة من التدريب.
هل يمكن ان يكون الخجل شيئا جيدا؟
يصبح الأطفال الخجولين قلقين عند مقابلة أناس غرباء ولذلك ليس من المحتمل أن يصبح الطفل الخجول شخصا يحب التحدث للغرباء.كل منا يعرف أن الحديث للغرباء يمكن أن يكون شيء خطير. لذلك الشيء الجيد حول كونك خجولا هو أن الخجل سيبعدك عن بعض المواقف السيئة.
إن بعض العلماء أناس يعانون من الخجل عندما كانوا أطفالا.
يشتغل كثير من العلماء في البحث العلمي حيث يقومون بالإكتشافات الجديدة مثل الأدوية الجديدة او الطرق الجديدة للتّنبأ بالطقس أو إكتشاف الأشياء الجديدة التي تجعل حياتنا أفضل.أحيانا ينجح الأشخاص الخجولين في مثل هذه الأعمال لأنهم يشعرون بالراحة عندما يشتغلون لوحدهم بدلا من أن يشتغلوا في مكاتب كبيرة بها كثير من الناس .
هل يمكن ان يكون الخجل شيئا خطيرا؟
أحيانا يصبح الأشخاص خجولين جدا لدرجة أنهم يخافون من عمل الأشياء البسيطة في الحياة، مثلا لا يستطيعون الذهاب إلى المدرسة لأنهم يشعرون بالقلق لدرجة أنهم لا يستطيعون القيام بطلب وجبة طعام في المطعم أو تسديد مقابل طعامهم. وبعض الأشخاص يشعرون بالخجل الشديد عند مقابلة الغرباء لدرجة أنهم نادرا ما يخروجون . يقوم الأطباء بالعمل مع هؤلاء الناس لمساعدتهم على التغلب على الخجل بحيث يصبح في مقدور هؤلاء طلب الطعام في المطعم. إن الأشخاص الذين يعانون من الخجل إلى هذه الدرجة الكبيرة يحتاجون التحدث مع اشخاص آخرين حول الموضوع . والناس الذين يمكن التحدث إليهم هم الأباء والمعلمين والأطباء . إ ذا كنت تعتقد أن الخجل يسبب لك مشكلة، فعليك التحدث إلى هؤلاء الأشخاص.
ماذا يمكنني ان أفعل إذا كنت خجولا أو عندي أصدقاء يعانون من الخجل؟
ليكن معلوما لديك أن الشيء الذي تشعر بالخجل حياله اليوم، الأكثر إحتمالا أنه لن يسبب لك القلق في المرة القادمة .كن أنت وبأفضل ما يمكنك ودع صديق حميم لك أو والديك يشاركوك شعورك بالقلق . إن التحدث حول الخجل الذي تعاني منه يساعدك في التغلب عليه.كما أن اصديقائك أو والديك ربما يخبروك بأنهم هم ايضا يشعرون نفس الشعور بالخجل وماذا يمكنهم أن يقوموا به حيال الخجل . إذا كان لديك صديق يعاني من القلق أو أنه يميل للهدوء في بعض الأحيان، الأكثر إحتمالا أنه يعاني من الخجل
ما هو الأرق؟
الأرق هو الإعتقاد بعدم كفاية النوم أو الشكوى من عدم كفاية النوم أو سوء النوم نظرا للأسباب الأتية مجتمعة أو إحداها.
1. صعوبة النوم
2. الإستيقاظ المتكرر أثناء الليل مع صعوبة الرجوع للنوم ثانية
3. الإستيقاظ مبكرا في الصباح.
4. النوم غير المنعش unrefreshing sleep (ملاحظة المترجم:- النوم غير المنعش ؛هو النوم الذي يشعر بعده الشخص بالكسل وعدم الراحة)
ولا يمكن تعريف الأرق بعدد ساعات النوم التي يحصل عليها الشخص أو الوقت الذي نحتاجه لكي نستغرق في النوم. وعادة يتفاوت الأشخاص في حاجتهم للنوم أو إشباع حاجتهم منه. ويمكن ان يسبب الأرق مشاكل أثناء النهار مثل التعب أو فقدان الحيوية أو الصعوبة في التركيز أو سرعة الإنفعال. وينشأ الأرق من عدة عوامل، ويطلق على الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالمؤرقين أو المصابين بالأرق(insomniacs). والمصاب بالأرق يمكن أن يكون من أي فئة من الأعمار ومن أي جنس أو طبقة إجتماعية أو أي جنسية.
وفي بعض الحالات النادرة للأرق (الأرق الدائم) يجعل ضحاياه غير قادرين على النوم إطلاقا. ولكن هذه الحالة نادرة جدا حيث توجد منها ثلاث او أربع حالات في العالم اليوم. ومثال على هذه الحالات رجل من سان فرانسيسكو في العام 1986 الذي لم ينم منذ الحرب العالمية الثانية. وقد تناول ذلك الشخص حبوب منوّمة ولكنها جعلته يغفو أو يشعر بالنعاس الخفيف فقط.
أنواع الأرق:-
يمكن تصنيف الأرق إلى عدة أنواع :-
يمكن أن يصنف الأرق إلى أرق عابر transient إذا أستمرت مدته من ليلة واحدة ألى ثلاثة أو أربعة أسابيع. ويصبح الأرق مزمنا chronic إذا أستمر ت مدته ليليلا تقريبا على مدى شهر كامل على الأقل.ويمكن تسمية الأرق الذي يعود من فترة إلى فترة على مدى شهور أو سنين بالأرق المتقطع intermittent.
الأرق العابر transient والأرق المتقطع intermittent:-
الأرق الذي يستمر ليلة واحدة أو عدة أسابيع فقط يسمى أرق عابر transient وإذا كانت فترات الأرق العابر تحدث من وقت إلى أخر ففي هذه الحالة يسمى أرق متقطع intermittent . ويحدث الأرق المتقطع والأرق العابر بصورة عامة للناس الذين يمرون مؤقتا بعامل واحد أو أكثر من العوامل الأتية:-
-الضوضاء الموجودة بالبيئة المحيطة بالشخص.
-التغييرات الشديدة في الحرارة ببيئة الشخص المجاورة.
مشاكل في مواعيد النوم والإستيقاظ الناتجة عن الفرق في التوقيت الناتج عن السفر بالطيران
jet lag
-التاثيرات الجانبية للأدوية.
العلاج Treatment:-
ربما لا يحتاج الأرق العابر والأرق المتقطع إلى علاج لأن الفترات في كل مرة تستمر لبضعة أيام. فمثلا إذا كان الأرق قد نشأ بسبب تغيّر مؤقت في برنامج نوم الشخص كما هو الحال في تأخر الوقت بسبب السفر بالطيران، فإن ساعة الشخص البيولجية (الداخلية) سوف تعود إلى حالتها الطبيعية من تلقاء نفسها. أما بالنسبة لبعض الناس الذين يشعرون بالنوم أثناء النهار أو يحصل لهم قصور في الأداء نتيجة للأرق العابر ، فإن إستعمال أدوية منوّمة لفترات قصيرة ربما يحسّن النوم ويؤّدي إلى اليقظة في اليوم التالي. ولكن كما هو الحال مع جميع الأدوية ، فإن
هذه الأدوية المنوّمة لها تأثيرات جانبية محتملة . في العادة ، لا ينصح بإستعمال الأدوية المنوّمة بدون وصفة طبية لمعالجة الأرق .
